2024汉马即将开跑，届时成千上万的跑者，穿梭在武汉的大街小巷，每个人都带着对自己的期望和挑战的勇气。当比赛结束后，很多人身体难免会出现肌肉酸痛，那么长跑后应该如何正确、科学的缓解肌肉酸痛，让我们来听听湖北省第三人民医院(湖北省中山医院)康复医学中心主任彭全成教授怎么说。

长跑后肌肉酸痛的原因

1、肌肉疲劳：由于长时间的大量运动，全身肌肉需要不断进行收缩和放松，会导致肌肉疲劳。

2、肌肉拉伤：当赛前热身不当或跑姿不正确时，肌肉过度拉伸或收缩，会导致肌肉拉伤，关节损伤，从而引发疼痛。

3、运动后代谢产物堆积：运动后，局部运动量增加造成局部血液循环不良，身体会产生大量的乳酸和其他代谢产物，会在肌肉中堆积。

4、延迟性肌肉酸痛：跑完后24-48小时内，身体会出现延迟性肌肉酸痛，酸痛感更加明显，这是因为运动前没有充分热身运动，肌肉没有完全放松，高强度运动导致肌肉疲劳，从而出现酸痛现象。

长跑后如何有效缓解肌肉酸痛

1、休息：避免进行剧烈运动，给全身肌肉充分的休息时间，以免加重肌肉负担。

2、热敷：长跑后可以在肌肉酸痛部位使用热毛巾敷、热水泡，还可以用中药热敷包，通过药物的经皮吸收或对体表部位及穴位的刺激以达到温经散淤、消除肿痛的作用，以此促进血液循环，提高新陈代谢，加速缓解运动后的不适。

3、补充营养素：长跑后，身体会消耗大量的营养和能量，需及时补充所需的营养来修复和恢复肌肉，注意补充高蛋白、维生素丰富的食物。

4、热身和拉伸：在长跑前后进行充分的热身运动和有效的肌肉拉伸，可以加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的放松，并配合慢跑、呼吸体操等有氧运动，能预防肌肉拉伤，减轻肌肉酸痛感。

5、康复理疗：应用光、电、声、磁、热、冷、机械物理因子疗法，如超声波、红外线、干涉波、筋膜枪等理疗，可以加速血液和淋巴循环，增强代谢，改善肌肉、关节活动，起到良好的消炎、消肿、止痛、解痉作用。

6、中医治疗：中医上常讲“不通则痛，不通则痛”，运动后肌肉酸痛也就是经络不通，经络气血失和了。应用针灸、药棒穴位按摩等方式来进行调理治疗，具有疏经通络的作用，可以激发精气，达到疏通经络，调和气血，使阴阳平衡，扶正祛邪。

常见误区

1、滥用药物：有些人会在长跑后服用非处方药来缓解疼痛，但如果不按医嘱或过量服用药物，可能会对身体造成不良影响。

2、忽视疼痛信号：有些人会忽视腿部肌肉的酸痛信号，认为只要休息一段时间，继续锻炼就能快速恢复，但如果出现站不起、下蹲、翻身等日常活动受限，建议来医院就诊，不及时康复治疗，可能疼痛迁延不愈，肿胀淤青难以消除，导致更严重的肌肉关节损伤。

3、横纹肌溶解的现象：突然剧烈运动，身体释放的肌酸激酶也会引起肌肉的酸痛，若有明显的肌痛、乏力、尿色加深等症状，需要立即就医，以免对肾功能造成不可逆的损伤。(文：范晓露、陈熠路)